25 טיפים לתזונה נכונה מד"ר ג'ני ספרן ניימרק, מרצה בבית הספר לסיעוד

אין זמן, עיתוי או גיל להתחיל לאמץ אורח חיים בריא. לרגל יום ההולדת ה-25 של האקדמית, קבלו 25 טיפים למעבר לאורח חיים בריא מד״ר ג׳ני ספרן ניימרק, מרצה לתזונה וקידום בריאות בבית הספר לסיעוד:
יולי 2, 2019

 

shutterstock_736087222.jpg

  1. לנוע וכמה שיותר – ההמלצה היומית היא ל- 10,000 צעדים להמרצת מחזור הדם, שיפור סיבולת לב ריאה, הורדת לחץ דם, שיפור פרופיל שומנים, העלאת ״הכולסטרול הטוב״, הפחתת סיכון לסוכרת – ולא פחות חשוב: שיפור מצב רוח
  2. פלפל אדום אחד ליום – המנה היומית המומלצת של ויטמין c.
  3. 7 שעות שינה בלילה – המוח והגוף זקוקים לזמן לעבד את כל הגירויים שנקלטו במהלך היום ולהתכונן ליום חדש. שינה טובה גם מסייעת להפחתת הסיכון למחלות לבביות ולשבץ מוחי. כמו כן, נמצא כי חוסר שינה קשור לעלייה במשקלֿ.
  4. קטניות (אפונה, שעועית, חומוס, פול, סויה, עדשים) בכל יום– משביעות, טעימות ובריאות – מקור מעולה לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מסוג B, מינרלים, סידן, ברזל, ואבץ. הן מסדירות יציאות, מאזנות רמות סוכר בדם, מפחיתות רמות כולסטרול וגם את הסיכון לסרטן המעי הגס
  5. 5 מנות ירק ליום לפחות – לקבלת מנת הסיבים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים המומלצת, מבטיחות תחושת שובע לאורך זמן
  6. 3 מנות פרי לפחות – כדי להוסיף עוד ויטמינים וסיבים תזונתיים, ובנוסף מדובר בנשנוש בריא לארוחת ביניים
  7. סלט ירקות ב- 5 צבעים: כל צבע מהווה מקור לפיגמנט החשוב לבריאות הגוף. האדום- ליקופן, נוגד חמצון, מפחית סיכון למחלות לב ושבץ מוחי; כתום – בטא קרוטן להפחתת הסיכון לסרטן והפחתת רמות כולסטרול בדם; הירוק- לוטאין החשוב לבריאות העין; הלבן מכיל תרכובות גופרית – פעילות נוגדת חיידקים ודלקות, הלבן תורם להפחתת הסיכון למחלות לב, כלי דם סרטן וסוכרת; הסגול- אנתוציאנינים: נוגדי חמצון חזקים במיוחד,  התורמים לשמירה על תפקוד המוח והאטת הזדקנותו
  8. יוגה – פעם בשבוע בשביל הגוף והנפש, להארכת שרירים, שמירה על טווח תנועה ושיפור הריכוז הרוגע הנפשי
  9. אכילה מודעת איטית, תוך מתן תשומת לב לאוכל שאנו אוכלים, לתת כבוד ולהעריך את המזון שניכנס לגופנו. אכילה מודעת קשורה עם שמירה על משקל תקין ותחושת שובע לאורך זמן
  10. לצאת לטיולים בסביבה הקרובה והרחוקה, להתרענן, לנשום עמוק, להיחשף לאוויר החופשי ולאור השמש, להוריד לחצים, לפתוח את הראש. טיולים מיטיבים עם בריאותנו, מגבירים יצירתיות ומפחיתים לחצים
  11. להעדיף מדרגות על מעלית: כדי לשרוף קלוריות אבל בעיקר לחזק שרירים ולשפר רמות סוכר וכולסטרול בדם
  12. להעשיר את התפריט בפירות יער, אוכמניות ודובדבנים  – מדובר במזון-על עשיר בסגולות בריאותיות, כמו נוגדי חמצון החשובים לבריאות המוח והלב
  13. ברוקולי: עשיר בוויטמין A, חומצה פולית, אשלגן וסיבים תזונתיים. מסייע בעצירות, מפחית הסיכון לסרטן המעי הגס ומחזק את מערכת החיסוןshutterstock_333602606.jpg
  14. חופן אגוזים מכל הסוגים מידי יום: נשנוש בריא המעניק תחושת שובע, תורם לבריאות הלב ולהפחתת "הכולסטרול הרע״
  15. דגנים מלאים – כי הדגן המלא לא עבר עיבוד, קליפת הדגן אשר מכילה סיבים תזונתיים כמו גם ויטמינים ומינרלים נשמרת, וכך מאיטה את ספיגת הסוכר בדם, מסייעת ביציאות סדירות ותורמת לתחושת שובע ולשמירה על משקל בריא
  16. להעדיף שייק על מיץ סחוט, משום שמיץ סחוט עשיר בסוכר ודל בסיבים תזונתיים
  17. אם בשר אז אדום ורזה, מופחת שומן רווי, מכיל יותר ברזל להמוגלובין, דבר המסייע להעברת חמצן תקינה. בבשר קיים גם ויטמין B12 לפעילות תקינה של מערכת העצבים, לזיכרון ופעילות קוגניטיבית
  18. לא לבשר מעובד: בגלל כמות המלח הגדולה והחומרים המשמרים, המסכנים את בריאות הלב
  19. שמן זית בסלט ובטיגון: לבריאות הלב, כלי דם והמוח בזכות חומצות השומן הייחודיות שבשמן
  20. יושבים מול מסך שעות רבות? חשוב להקפיד אחת לשעה לקום ולנוע כשתי דקות ובכך לשפר את זרימת הדם ולהניע את שרירי השלד
  21. להעדיף מים על משקאות מומתקים: הסוכר מעלה סיכון לסוכרת ולהשמנה
  22. יין אדום במידה, 2 כוסיות לגבר ואחת לאישה ליום: לבריאות הלב, להפחתת הכולסטרול הרע ולהעלאת הכולסטרול הטוב
  23. דגים: 2-3 פעמים בשבוע, כדי לקבל חלבון ואומגה 3 התורמים לבריאות הלב והמוח
  24. כל יום יוגורט פרוביוטי טבעי עשיר בחלבון ובחיידיקם פרוביוטים, להעשרת החיידקים הטובים המגנים עלינו מפני מחלות ומייצרים עבורנו ויטמינים מסוג B12  וויטמין K
  25. להתחיל את הבוקר עם תמר (1-2 ) עשיר בסיבים תזונתיים המקנה תחושת שובע, ממלא את הצורך במשהו מתוק ומתאים לתוספת עם הקפה או התה של הבוקר. התמר מכיל סידן, אשלגן ונוגדי חמצון, המונעים תהליכים סרטניים ושומרים על בריאות הלב וכלי הדם

 

 

ההרשמה לקראת סיום

6086*

mirsham@mta.ac.il

ותמיד טוב להיות גם חברים
בקמפוסים הוירטואליים שלנו

insta facebook youtube linkedin